Hip thrust

Wczorajsz y DT 1, upper 1 1a. ss seated DB shoulder press 5x8 (17kg) (16kg) (16kg) (14kg) 1b. ss cable pull around 5x10 (15,0)(14,5) (14,0) (maszyna, poziom 13,5) 2. smith overhead press 3x12 (32,5kg) (30kg) (27,5kg) (25kg) 3. BB bench press 4x8 (46kg) (44kg) (42,5) (40kg) 4. DB supinated curls 4x12 (10kg) (10kg) (9kg) (9kg) I dzisiejszy DT [...]

Weekendowy trening, DT 2, Lower 1. rdl 4x12 (65kg) (65kg) (62,5kg) (62,5kg) (60kg) 2. hip thrust 4x12 (155kg) (150kg) (145kg)(145kg) (140kg) 3. cable kickback 4x12 (37kg)(36kg) (34kg) (32kg) (30kg) 4. squat 4x8 (71kg) (70kg) (70kg) (67,5kg) (65kg) 5. leg press 4x12 (185kg) (185kg) (180kg)(175) (170kg) 6a. ss leg extensions 3x10 (64kg) (62kg) [...]

DT 2, Lower 1. rdl 4x12 (67,5) (65kg) (65kg) (62,5kg) (62,5kg) (60kg) 2. hip thrust 4x12 (155) (155kg) (150kg) (145kg)(145kg) (140kg) 3. cable kickback 4x12 (38) (37kg)(36kg) (34kg) (32kg) (30kg) 4. squat 4x8 (72,5) (71kg) (70kg) (70kg) (67,5kg) (65kg) 5. leg press 4x12 (190) (185kg) (185kg) (180kg)(175) (170kg) 6a. ss leg extensions 3x10 [...]

Ok, a wiec leci update :) Wczoraj po treningu bylam jakas padnieta, zjadlam i praktycznie od razu spac poszlam :) Jest nowy plan, nowe stare cele, motywacja wysoko :) Dieta: B 175 T 50 W 360 - liczone tylko z konkretnych zrodel, wiec tak naprawde T i B jest wiecej - ogolnie jest zwyzka wegli o 40g i bialka o 25g, czyli jakies 250-160kcal Posilek [...]

Sprzed 2 dni DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (60kg) (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (145kg)(140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (32kg) (29kg) (27kg) 6. Lying floor leg raise 2x AMRAP I wczorajszy DT 2 back + arms 1. Pull downs [...]

DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (60kg) (60kg) (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x14kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (2x10kg) (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (150kg) (145kg)(140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (32kg)(32kg) (29kg) (27kg) 6. Lying floor leg raise 2x AMRAP Od nastepnego [...]

DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (62,5kg) (60kg) (60kg) (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x14kg) (2x14kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (2x11kg) (2x10kg) (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (150kg) (150kg) (145kg)(140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (33kg) (32kg)(32kg) (29kg) (27kg) 6. Lying [...]

Day 4 legs 1. High bar 12/10/8/6 (57,5kg/60/62,5/65) 2. Leg extension 3x15 (64kg) 3. Lying leg curl 3x10 (25kg) 4. Leg press 4x 10 (150kg) 5. Hip thrust 4x15 (140kg) 6. Cable kick back 4x12 (32kg) 7. Standing calf raise 3x20 (60kg) Dzis ostatnie w tym 4-dniowym planie nogi, wymagajacy trening i mimo ze tak oszczedzalam sie z ciezarem (cale [...]

[...] 1. High bar 12/10/8/6 (60kg/60/62,5/65)(57,5kg/60/62,5/65) 2. Leg extension 3x15 (64kg) (64kg) 3. Lying leg curl 3x10 (25kg) (25kg) 4. Leg press 4x 10 (160kg) (150kg) 5. Hip thrust 4x15 (145kg) (140kg) 6. Cable kick back 4x12 (33kg) (32kg) 7. Standing calf raise 3x20 (60kg) (60kg) Wczorajszy trening ledwo zaliczony. Caly dzien byl jakis do [...]

[...] 2. Leg extension 3x15 (68kg) (64kg) (64kg) 3. Lying leg curl 3x10 (27kg) (25kg) (25kg) 4. Leg press 4x 10 (170kg) (160kg) (150kg) 5. Hip thrust 4x15 (150kg) (145kg) (140kg) 6. Cable kick back 4x12 (34kg) (33kg) (32kg) 7. Standing calf raise 3x20 (65kg) (60kg) (60kg) Juz sie przyzwyczailam do objetosci [...]

[...] 2. Leg extension 3x15 (70kg) (68kg) (64kg) (64kg) 3. Lying leg curl 3x10 (27kg) (27kg) (25kg) (25kg) 4. Leg press 4x 10 (180kg) (170kg) (160kg) (150kg) 5. Hip thrust 4x15 (150kg) (150kg) (145kg) (140kg) 6. Cable kick back 4x12 (36kg) (34kg) (33kg) (32kg) 7. Standing calf raise 3x20 (65kg) (65kg) (60kg) (60kg) Dzis trening na [...]

Ale z drugiej strony nawet z relatywnie nie bardzo dużym ciężarem (jak na Madzię) to HT na końcu męczy samym sobą. Koniecznością przygotowania setupu chociazby... I w ogóle jest to ciężkie ćwiczenie. Hehe, no meczy i ma meczyc hip thrust, nie ma lipy, ma byc ciezko :-D

DT lower 2 1. kick back gora 4x 12 (18kg) 2. hip thrust/glute bridge smith 4x10 (100kg) 3. leg press 4x12 (160kg) 4. walking lunges 4x30 (2x12kg) Dzis juz zrobilam te wykroki normalnie z ketlami w kazdej rece, jakos balam sie do tej pory tak wykrokow robic bo ryzyko zachwiania i jakiegos niekontrolowanego ruchu, ale bylo git, jestem zadowolona.

[...] luźny, ruchomość bardzo dobra, te 5 kg nawet lekko weszlo. Ale juz w shoulder press wyszlo ze jednak siła w tej ręce jest póki co marna. Dzisiejszy DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (25kg) 5. Lunges 4x30 (2x12kg) Pierwszy raz w [...]

[...] 4x15 (3kg) (3kg) 3. DB rear lateral raises 4x20 (2kg) (2kg) 4. DB seated lateral raises 4x12 (5kg) (5kg) 5. DB single arm shoulder press 4x10 (8kg)(8kg) DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (120kg/130/140/150) (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (32kg) (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (54kg) (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (27kg) [...]

Wczorajszy trenio DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (130kg/140/150/160) (125/135/145/155) (120kg/130/140/150) (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (36kg) (34kg) (32kg) (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (57,5kg) (55kg) (54kg) (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (27kg) (27kg) (27kg) (25kg) 5. Lunges 4x30 (2x12) (2x12kg) (2x12kg) (2x12kg) [...]

DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (130/140/150/160) (130kg/140/150/160) (125/135/145/155) (120kg/130/140/150) (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (62,5kg)(57,5kg) (55kg) (54kg) (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (29kg) (27kg) (27kg) (27kg) (25kg) 5. Lunges 4x30 (2x12kg) (2x12) [...]

Hehe, noo nie wiem czy to pomoze :-) Dzisiejsze szybkie deloadowe fbw: 1. Hip thrust 12/10/8/6 2. Squat 3x10 3. DB bench press 4x12 4. DB lateral raises 4x12 5. Cable wide grip pull down 4x12 Koncowka treningu w tempie ekspresowym, bo mąz mi w trakcie przypomnial ze dzis jest zebranie rodzicow w szkole u corki, wiec musialam sie szybko zawijac by [...]

[...] DT Lower 1. Leg curl 4x15 (52kg) (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (125/135/145/155) (120/130/140/150) 6. Walking lunges 4x20 (2x10kg) (2x10kg) Wczoraj trening wyjatkowo o godz 21, plan dnia mi sie rozjechal i nie dalo [...]

[...] (52kg) (45kg) 2. Elevated single leg glute bridge 3x15 (10kg)(10kg) (10kg) 3. Hack squat 5x10 (67,5kg) (65kg) (60kg) 4. Leg press (narrow) 4x12 (140kg)(125kg) (120kg) 5. Hip thrust 12/10/8/6 (130/140/150/160) (125/135/145/155) (120/130/140/150) 6. Walking lunges 4x20 (2x10kg) (2x10kg) (2x10kg) No i 20 min cardio na schodach. Ale w tym [...]